Sayuran yang dimasak dengan minyak lebih sehat karena proses penyerapan nutrisi oleh tubuh menjadi jauh lebih optimal. Banyak orang beranggapan bahwa sayuran mentah atau dikukus adalah pilihan tersehat, namun fakta ilmiah menunjukkan sebaliknya. Minyak berperan sebagai pelarut bagi vitamin larut lemak seperti A, D, E, dan K yang tidak bisa diserap tanpa lemak. Di tahun 2026, para ahli gizi mulai merekomendasikan metode memasak tertentu yang memaksimalkan bioavailabilitas nutrisi. Pertanyaannya, apakah semua jenis minyak memberikan manfaat yang sama?
Sayuran yang dimasak dengan minyak lebih sehat karena minyak membantu memecah dinding sel tumbuhan yang keras sehingga nutrisi di dalamnya dapat dilepaskan. Selulosa dan hemiselulosa pada sayuran seperti wortel, bayam, dan brokoli sulit dicerna dalam bentuk mentah. Minyak dan panas bekerja sama untuk melunakkan struktur ini, membuat karotenoid dan lutein lebih mudah diserap usus. Studi tahun 2026 menunjukkan bahwa penyerapan beta-karoten dari wortel meningkat 6-10 kali lipat ketika dimasak dengan sedikit minyak dibandingkan dimakan mentah.
Jenis minyak yang digunakan sangat menentukan manfaat kesehatan. Minyak zaitun extra virgin, minyak kanola, dan minyak kelapa murni adalah pilihan terbaik karena kandungan asam lemak tak jenuhnya yang tinggi. Minyak zaitun mengandung polifenol antioksidan yang justru meningkat aktivitasnya saat dipanaskan pada suhu sedang. Sementara itu, minyak sawit dan minyak kelapa sawit yang banyak digunakan di warung makan justru mengandung lemak jenuh tinggi yang dapat meningkatkan kolesterol jika dikonsumsi berlebihan. Memilih minyak yang tepat sama pentingnya dengan memilih sayuran itu sendiri.
Suhu dan durasi memasak juga mempengaruhi kualitas nutrisi. Menggoreng dengan minyak panas terlalu lama dapat merusak vitamin C dan beberapa vitamin B yang sensitif terhadap panas. Metode terbaik adalah menumis dengan api sedang selama 3-5 menit atau memanggang dengan sedikit minyak. Teknik ini mempertahankan kerenyahan sayuran sekaligus memaksimalkan penyerapan nutrisi. Di tahun 2026, chef kesehatan merekomendasikan “sauté dengan sedikit air” untuk mengurangi kebutuhan minyak tanpa mengorbankan penyerapan nutrisi.